第三部分 亲密关系中的情绪管理

第23讲

情绪ABC管理法

总是因为一点小事忍不住生气怎么办？

情绪管理，决定我们如何与伴侣相处


婚姻大师克里斯托弗·孟指出，亲密关系说到底其实是一个人的事情，我们如何处理好自己的情绪、如何与自己相处，决定了我们在关系中如何与伴侣相处。所以，管理好自己，尤其是有效地管理好自己的情绪，才是亲密关系和谐的内因，是我们需要用一生来修行的功课。

但是在亲密关系中，我们的情绪是最容易起伏不定的，因为关心则乱。很多情侣吵架，其实都是为了一些鸡毛蒜皮的小事，但就是气得不行，完全被情绪淹没，甚至会说出分手这样的狠话。我就有这样一个女性来访者。外在条件十分优秀，名校毕业，形象气质俱佳，工作也不错。在一般的人际交往中，能比较理性地控制和化解自己的情绪，但在亲密关系中，“玻璃心”现象十分严重，随便一件不顺心的小事就能让她抓狂。比如，对方如果回信息晚了，她就会想对方是不是不在乎她了，是不是烦她了，为什么以前回信息那么快，现在却有些迟缓。接着她又会开始回想这段时间两个人是不是还有其他问题，比如上次吃饭的时候，她说对方吃相很难看，是不是让对方不高兴了，或者是她上次暗示自己年龄也不小了，应该考虑结婚问题，把对方给吓跑了，又或者最近有点儿发胖，对方不喜欢自己了。反正就是脑洞大开，各种想象层出不穷。

我问她，那你为什么不直接发信息跟对方确认一下呢？她说不行。一旦发信息确认，而对方没有及时回复，她会更抓狂，有时会忍不住一遍遍地拨打对方电话，或者信息轰炸，前一段关系就是这么破裂的。而如果对方回复说在开会，她也根本不会相信，总觉得对方是在敷衍。除非对方能不断地道歉，并且说很多哄她开心的话，买礼物来赔罪，她才会稍微开心一点儿。

她也知道自己的心态有问题，但就是有些控制不住。有时在等对方回信息的煎熬过程中，她都有一种冲动，想直接提出分手算了，因为这种等待的感觉太难受了。她宁肯结束一段关系来恢复自己的确定感，也不想活在这种猜疑中。



ABC管理法，情绪管理有理可依


这里我给大家介绍一个非常实用的情绪管理工具——情绪ABC管理法。情绪ABC管理法是由美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）提出的。他认为人的情绪和行为障碍不是由某一诱发性事件直接引起的，而是经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，导致在特定情景下出现不良的情绪和行为后果。

具体来说，我们一般都认为是诱发性事件A（比如亲人离世、爱人背叛、财产损失等）引起了情绪C（比如悲痛、抑郁、愤怒等），但实际上两者并没有直接联系，人们对诱发性事件A所持的信念、看法和解释B，才是导致C的直接原因。

比如同样是看到一堆黄黄的东西，不同的人可能会产生完全不同的感受。如果认为黄闪闪的东西是金子，那我们会喜笑颜开，十分高兴；如果认为是一坨便便，我们就会表现出失望和沮丧。为什么同样的一个东西，却有两种截然不同的情绪反应呢？这取决于我们对这样东西的认知，不同的认知带来了不同的情绪反应。

这个例子可能不太严肃，这里我再举两个咨询过程中遇到的实例，来帮助你理解，为什么不是事件引发了你的情绪，而是你的认知导致了你的情绪反应。

我有一位女性来访者，属于比较要强的类型。她欣赏强势的男人，认为男人就应该在外面积极打拼，夫贵妻荣。但她老公偏偏是那种性格比较安逸、只想过好小日子的人，所以她总为老公的“不思进取”发愁，想方设法鞭策老公进步，而这也成了他们经常吵架的导火索。我的另外一位来访者，老公最近竞争失败，对仕途有点儿灰心，也不再求上进，她反而感到很开心，因为她是一个小富即安的人，希望老公能够多陪陪自己和孩子，以前老公比较拼，经常应酬，回家很晚，让她很是担心，现在老公有了更多的时间来陪伴家人，她反而感到安心。

我们可以看到，同样都是老公不求上进，但是因为来访者的期待和需要不一样，反应就会不一样。不同的信念或者认知，会导致面对同样的事件产生完全不同的情绪和行为。所以，我们需要觉察自己的信念和看法，找出其中不合理的地方，与其辩论（disputing），最后达到修正不合理信念与实现理性情绪管理的效果（effect）。这就是完整的ABCDE理性疗法模型。

让我们用这个方法来分析我一开始提到的来访者的案例。她因为男友回信息不够积极这个诱发事件A，感到焦虑、沮丧甚至恐慌（情绪C），而导致这种情绪的信念B是她认为“一个人如果足够在乎我，那一定会在第一时间回信息”。我们仔细分析一下，这个信念是否合理呢？显然不合理！原因有以下两点：

第一，只要信念中涉及“一定”“必须”“应该”“不得不”等带有命令式的词语，我们就应该警惕，因为这些要求往往是偏执的，容易给自己或者他人过高的期待或者压力，最后很容易因无法达成而形成焦虑、沮丧和愤怒等各种负面情绪。

第二，对方没有及时回信息，只是因为不在乎自己吗？显然也不是。有太多原因了，比如说对方可能手机没有带在身边，或者调成静音没有及时查看，又或者可能有一个重要的谈话，不方便随时查看手机。所以，不在乎自己只是其中一种解释，在没有弄清楚对方未及时回复的真实原因之前，直接就推定对方不在乎自己是非常武断的，属于典型的“有罪推定”。

既然明白这种信念有明显不合理的地方，那是不是转变信念就可以了呢？理论上来说是的，但在实践中很难。就像这位来访者，她如此聪明，怎么会不明白自己无理取闹的地方呢？但就是控制不住自己的焦虑与恐惧。

其实这份焦虑还是来自她童年时期的阴影，因为她小时候几乎没有得到过父亲的认可与关爱。父亲和母亲感情不和，并且一直有重男轻女的观念，所以她小时候几乎没有被父亲抱过。后来父亲离家出走，给她的童年心灵撕开了一个大伤口。她潜意识里觉得男人其实都是不可靠的，她需要很多很多的爱，来不断地给自己不确定的内心盖上一个戳。但很遗憾，潜意识里的信念是“男人并不可靠，她很难得到不离不弃的爱”，她也一直在一段段感情中佐证自己的“信念”。这就是“心想事成”的魔咒。

所以，理性疗法是一条漫长的路，需要时时觉察自己的信念，用严密的逻辑辩证法去质疑自己不合理的想法，然后不断地修正和成长。这种疗法对于逻辑思辨能力与推理能力要求极高（很像律师和侦探的工作），深陷在非理性情绪旋涡中的人，往往很难做到客观理性地剖析自己。这也是为什么在西方发达国家，大家会对接受心理咨询或者情感咨询习以为常，因为深层的自我认知确实需要专业人士的旁观者角度。



如何应对小事引发的各种负面情绪？


一是随时觉察和记录自己的情绪，并尝试分析是什么样的信念导致了这种情绪。

这个做法看似简单，其实非常有效。比