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情绪好不好,身体都知道

时间:2023-08-16 04:58:55

熊天来

身体和情绪密不可分。很多时候,身体的问题,其实是情绪问题的隐喻。如果我们能及时觉知情绪问题,就有机会调整失衡,做回情绪和身体的主人。

身体成了情绪的替死鬼

皮肤经常会过敏、长痘,很可能是生活中被人侵犯了边界。常常突然头痛,可能是委屈自己去接受别人的想法。身体肥胖,减肥困难,很可能是长期压抑了自己的负面情绪。在心理学中,这种状况被称为“情绪炎症”。

和受伤而引发的身体炎症一样,积压的情绪,也会让人发热、烦躁、不舒服,甚至会感到疼痛。

当我们产生情绪问题,最先被攻击的是免疫系统——很多人会以攻击自己身体器官的方式来消化情绪。

我们一直用“心碎了”来形容分手后的感受。实际上,这并不仅是一个浪漫化的比喻,而是可能发生的事实。

我们经常能看到这样的悲伤故事:结婚多年的夫妻在几天内相继去世,父母在失去孩子后几天内去世。

一项研究显示,孤独寂寞与心脏病确实有着密切的关联,“心碎了”可能会引发冠状动脉阻塞。

关于丧偶与死亡率的统计数据证实:在配偶去世后的头三个月内,一个人去世的可能性是未丧偶人士的两倍。这种极度悲伤所触发的病症,被称为“心碎综合征”。

除此之外,近期一项研究表明:一周内有过强烈愤怒情绪的成年人,白血球介素6(IL-6)水平会升高——这是身体有慢性炎症的指标之一。身体是心灵的镜子,很多身体隐疾,都是“情绪炎症”。

激烈的情绪,有害身心健康。

那我们要做的,就是消灭这些情绪吗?并不是。我们要做的,是学会与情绪共存,成为情绪的主人。

如何与情绪共存?

辩证行为疗法里有4个步骤。

1.两个简单小动作,让你快速恢复平静

第一个小动作,身体前屈。

弯下腰,然后试着用手去触碰你的脚趾,不要在意自己能否真的碰到。如果觉得站着太累,你可以找个安静的地方坐着,然后试着身体向前弯曲,与此同时,用头去靠近你的膝盖。

为什么这个简单的小动作能缓解情绪?因为,身体前屈能激活副交感神经系统——负责休息和消化的系统。当你感到安全而且被保护时,副交感神经系统会让你的身体平静、放松。

第二个小动作,有节奏地呼吸。

呼吸,其实是最简单且有效的情绪控制方法之一。不过,需要把握好呼吸的节奏,才能有效缓解情绪。呼气时间一定要比吸气时间长,这样才能有效激活副交感神经系统,让我们感觉更平静。

怎么才能控制呼吸节奏?

其实很简单。当你吸气时,在内心默数时间;当你呼气时,以同样的速度默数时间。如果你吸气默数了4秒,那么你呼气时至少要数到5秒。如果想要获得双倍功效,你可以在做前屈的同时,有节奏地呼吸。

2.准确地描述情绪,为情绪命名

如果想要长远地管理情绪,你需要深入认识你的情绪及其组成部分,也就是,学会准确地描述你的情绪。

也许你会疑惑,你当然知道自己的感受,但你怎么知道你所认为的“愤怒”,就一定是愤怒,而不是焦虑呢?其实,很多人没有认真思考过自己的情绪。我们只是在把我们认为的感觉,当成了实际的感觉。

另一方面,有些人可能在情感忽视的环境中长大,所以,会习惯性地忽视或回避内心的真实感受。这就导致我们很难准确地给情绪命名,很难梳理自己的真实感受,迷失在情绪“迷雾”中。

当你感到心烦意乱时,你能准确地描述自己的情绪吗?如果不能,可以仔细思考以下问题——

首先,你可以问问自己:是什么让你产生这种感觉?你对此有什么反应?

不要判?嘧约旱幕卮鹗欠裾?罚?阒恍枰?鲜档孛枋鲆磺小?/p>

接着,你可以进一步思考:你对这种情况有什么看法?你如何解释当时发生的事情?你是否注意到自己在随意评判、急于下结论或做假设?

想清楚后,你可以试着回忆:你发生了哪些生理变化?例如,某些部位变得紧张或紧绷,以及呼吸、心率和体温的变化。

你的肢体发生了什么变化?可以试着描述你的肢体语言、姿势和面部表情。

接着,再试着回忆:当时,你的内心产生了什么冲动?你想大喊大叫或者扔东西吗?有没有想要避免眼神交流,马上逃离的冲动?你有冲动行事吗?还是做了别的事?

回答完这一系列问题,你就可以给情绪命名了。

你的情绪属于哪种基本情绪:高兴?伤心?恐惧/惊讶,还是生气/厌恶?

为什么给情绪命名这么重要?

美国精神医学临床教授丹尼尔·席格给出了独特回答:“如果你无法说出它的名字,就无法驯服它。”

3.不要评判感受,学会接纳情绪

评判自己的感受,只会平添痛苦。比如,孩子在学校打架,你很生气,朝孩子发火。事后,你又会反思——也许孩子是因为学习压力太大,或者和朋友吵架了。然后,你会认为自己“不是一个好妈妈/爸爸”。

于是,你不仅对孩子感到生气,还会为此感到自责,情绪不仅没有缓解,还增强了。

要记住,情绪没有好或坏、对或错,它就是一个客观的存在。你产生了某种感觉,就是你此时该有的感觉。

但你也需要注意,不要将情绪和行为混为一谈。比如,感到愤怒(情绪)和生气时大喊大叫(行为)是两码事。如果你发现自己会评判某种情绪,可以再思考一下:你是从哪里得知“悲伤是不对的”?

接下来,你需要做的是,接纳你的情绪。接纳,并不是说你要喜欢这种情绪,或者希望它一直存在,而是你要学会接纳自己的真实感受。

可以试着写下这些句子,比如:

我很生气。

我觉得生气没什么。

我现在生气是有道理的,因为……

我的脾气大,不是我个人的问题,因为我的成长环境不好。

你可以重复这个小练习,不要进行自我对话,因为很容易又开始自我评判。

最好把这些回答写下来,或者存在手机里,这样你就可以随身携带。

有情绪时,翻出这些句子,读给自己听。

时间久了,你会发现,你对这种情绪的看法变了——你变得更能接纳自己的情绪,更少地评判自己的感受。

4.“反其道而行之”,降低情绪的强度

一旦你稍微平静一点儿,弄清楚了自己的情绪是什么,并且接纳了它,下一步,就是决定是否要做些什么来控制这种情绪。

你可能会想:“这种情绪让我不舒服,我当然想控制这种情绪。”

但请记住,任何情绪的出现都是有原因的,重要的是,你要弄清楚情绪在传达什么信息。

“情绪爱自己。”也就是,情绪会驱使我们做出相应的行为,来强化这种情绪。

这会让我们掉入一个死循环,所以,我们要打断这个循环:通过做出相反的行为,来减轻情绪的强度。

比如你在情绪低落时,可能会自我孤立,把自己关在家里,不和外界联系。

此时可以尝试做出一些相反的行为:和朋友联系,或者和他们待在一起,继续参加一些你平时会参加的活动。

需要注意的是,你

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