04.禪悅、入定，以及靜坐的更重要理由

嚴格來說，「禁語禪修營」是個誤稱。二○○三年夏天，我首次參加禪修營，在長達一週的時間裡，學生只有兩次機會能與老師講話。其中一次是在禪堂附近的內室之中，與八到九位「修行者」的團體討論。在那四十五分鐘裡，我們可以盡情拋出自己遇到的問題。

這樣很好，因為我確實遇到了問題：我無法靜坐！當時我尚未獲得靜坐的重大突破，也就是還沒正視並超越自己咖啡因攝取過量的狀態。我所達成的，只有花費整整一天半的時間，聚焦在我的呼吸，然後不斷失敗。我一試再試，腦海中卻一直想著其他事物。

所以，輪到我發言的時候，我陳述了自己挫敗的成果，跟老師有了如下對話：

那你有注意到，你的心智一直在遊蕩嗎？

有

這樣很好

我的心智一直在遊蕩，這樣很好嗎？

不，我的意思是，你有注意到自己的心智一直在遊蕩，這樣很好。

但這幾乎是一直在發生。

這樣更好，這表示你一直有在注意著。



我的老師或許想藉此提振士氣，但成效不彰。我覺得這有點像在哄小孩，就像我女兒在學步期不時摔得很慘，我就會想方設法吐出一些鼓勵的話。她有可能在爬上三輪車的時候跌倒，這時候我就會說：「妳爬起來了！真是了不起的大女孩！」但這種反應其實忽略了一件事：首先，大女孩在騎上三輪車的時候是不會跌倒的。

但我後來了解自己首次從老師獲得的那一丁點回饋，並不止是矯飾的鼓勵。老師說得對：當我頻繁注意到自己的心智在遊蕩之後，我突破了困局。在工作、日常生活中，每當我的心智遊蕩，我就會隨著它爬上山頂又盪至谷底，卻從未覺察自己這樣被牽著走。現在，我只會隨之遊蕩一會兒，然後就掙脫，至少是暫時掙脫。但這足以讓我了解到自己正被牽著走，而接著又會讓遊蕩的心智繼續牽著我走一段。

以聽起來較為科學的術語來說：我正開始觀察心理學家所謂的「預設模式網絡」運作情形。根據腦部掃描研究，當我們沒有進行特定的事情（沒有在跟人講話、沒有專注在工作或任務上、沒有在運動、沒有在閱讀、沒在看電影），此時大腦的預設模式網絡就會啟動。當我們的心智在遊蕩，就會伴隨著這套網絡一起閒遊。

至於心智會遊蕩至何處？答案顯然是：很多地方。但研究顯示，這些地方通常都是在過去或是未來。你有可能回想著最近發生的事情，或是遙遠卻記憶猶新的事情；你也有可能擔心著即將來到的事情，或是熱切期盼著即將降臨的事件。你有可能謀畫著如何攔阻某些迫近的危機，或是幻想著如何追求隔壁那位魅力十足的鄰居。當你的心智遊蕩，你通常不會做的事情，就是直接體驗當下。

從某個意義上來說，要平息你的預設模式網絡並不難，只要做一些需要專注的事情就好。玩填字遊戲，或是同時丟接三顆球。如果你能達到把這些事情內化為習慣的地步，那麼，你或許就不會去幻想著隔壁那位魅力十足的鄰居了。

難的是，當你並沒有在做什麼特別的事（閉目坐在靜坐室中），卻要你終止預設模式網絡的運作。這就是為何你要試著把注意力集中在呼吸上：你的心智需要專注在某些事物上，才能擺脫習慣性的遊蕩。

但即使有聚焦於呼吸的幫忙，你還是會發現自己的處境就跟我在禪修營前半段一樣：不斷地、經常地、無助地從經驗模式網絡飄移到預設模式網絡。每當你發現自己被帶往他處，就忍不住感到挫折、憤怒，或是陷入自我厭惡（我個人最愛）。不過，標準的指引是不要浪費時間在這上面，而是去注意你的心智正在遊蕩，甚至去注意目前遊蕩到何處（恐懼工作、期盼午餐、悔恨自己揮出了一記壞球），接著再回到你的呼吸上。我的老師無疑就是在鼓勵我試著這麼做，為我那瀰散開的注意力勾勒出一絲希望。

原來，這是個很棒的導引。藉由打斷預設模式網絡的運作、讓該模式立即中止，並了解到我的心智正在遊蕩，接著再回到我的呼吸，降低這個網絡對我的掌控。後來，當我可以聚焦於呼吸更久，預設模式網絡的運作就變得越來越不活躍。至少這是頗為公正的猜測。腦部掃描研究顯示，這種情況會發生在新手靜坐者身上。而其他研究也顯示，那些已經靜坐過數萬小時、遠超過我這種等級的老練靜坐者，他們在靜坐時會展現出極度削弱的預設模式網絡。

當預設模式網絡的運作沉靜下來、當心智停止遊蕩，這可以是一種好的感受。你可能會感覺自己從嘈雜的心智中獲得釋放，進一步感到平靜，甚至是深刻的平安。你或許無法在每次靜坐時都獲得這種感受，但是對某些人來說，發生的頻率已足以讓他願意每天回到座墊上靜坐，這也是維持靜坐生活的積極方式之一。

不過，一旦開始藉由呼吸來約束遊蕩的心智，你就來到了十字路口。基於兩種類型的靜坐，你有兩條路可走。



正定和正念


第一條路，就是持續聚焦在你的呼吸，這會先讓你有很長一段時間都感覺良好。接著試試強化且加深聚焦，讓自己更加沉浸在呼吸裡。繼續維持這個狀態，你可能會覺得感覺越來越好。這就是正定靜坐，而讓你聚焦的事物未必要是呼吸。根據不同靜坐傳統，聚焦的對象可以是曼怛羅（咒語，又稱真言）、想像出的畫面，或是重複的音律。

正定靜坐有時指的是「靜心靜坐」。這還頗有道理，因為專注能讓你靜心。的確，專注能帶來的，遠多於讓你內心平靜。有時候如果時間夠久，還能帶來禪悅或入定這種充滿力量的感受。

沒錯，我講的就是禪悅或入定這種充滿力量的感受。在我首次參加禪修營的第五晚，我經歷到「聚焦於呼吸」這項標準修訂版的技巧。吸氣時聚焦在呼吸本身，但吐氣時則聚焦在吐氣的聲音。把注意力放在吐氣的聲音上很簡單，因為那是麻州鄉間炎熱夏季的夜晚，禪堂的窗戶敞開，某種昆蟲（我猜是蟬）正進行大合唱。我靜坐時，加強聚焦在呼吸以及昆蟲的合唱。兩者的音量似乎正不斷加強，完全滲入我的注意力。在靜坐了二十五或三十分鐘之後，我攫獲了某種劇烈又充滿力量、但難以言說的經驗。我會在本書稍後竭力描述這段感受，但現在我只能說，這段經歷非常、非常鮮明。

其實，我還想再加一個「非常」。我不知道吸食強烈迷幻藥LSD和海洛因的第一手經驗是什麼樣子，不過我猜很像那晚我所經歷的：逼近幻覺的強烈視覺效果以及強烈的幸福感。我還記得，當時我的下巴彷彿注射了某種效力強大的麻醉藥，喜悅和幻覺流竄我全身。我覺得自己像是跨越了某個門檻，進入了另一個領域。

如果我那晚所經歷的事情聽起來十分動人，我這裡得要說些壞消息。帶我進入這種高峰經驗的靜坐，也就是正定靜坐，並不是本書要談論的，也不是我參加禪修營原本要進行的靜坐。

在禪修營的尾聲，我驕傲地將自己的經驗告訴麥可．格雷迪（兩位老師之一），他只是淡淡地說（這讓我感到有點沮喪）：「聽起來不錯。但不要太過依戀。」在這個禪修營裡，我們要做的是「正念靜坐」，也就是第二條路。

正念和正定是佛教的重要訴求，也是虔誠佛教