09.「自我」控制

的滿足做為獎賞。



新方法


以模組化的方式構思自律問題的第二個優點是，它可以提出解決問題的新方法。把目標視為加強自律肌肉，以及把目標視為削弱一個占據主導地位的模組，兩者之間是有差別的。

如果採取前一種方法，你就會去對抗誘惑。你感受到一股衝動要去買菸，而你試著要把這想法推出心智之外。畢竟，這就是所謂的「自律」，你必須鍛鍊它，必須在戰場擊敗它以征服敵人！

但是，假設你把這個問題看做是特定模組形成了特別強烈的習慣，那麼你會如何克服這個問題呢？你可能會嘗試像正念靜坐之類的方法。為了讓你明白我的意思，讓我們來看看如何以最先進的正念靜坐，克服成癮的問題。

精神科醫師朱德森．布魯爾解釋了這種方法。他在耶魯醫學院做了一項研究（以及另一項主要研究，證明靜坐能平息預設模式網絡），基本的想法是，不要去對抗抽菸的衝動。這不是要你屈服於這種衝動之下，跑去點燃一支菸。這只是要你別試著把自己的衝動推出心智之外。相反地，你如何把正念靜坐的技巧應用在焦慮、怨恨、憂鬱、仇恨等惱人的感受上，就依循同樣的技巧應用在這股衝動上。你只要冷靜地（或是盡可能冷靜地）檢視一下這種感受。這股衝動充斥在身體的哪個部位？這股衝動的質感如何？它銳利嗎？還是十分笨重？你越是去檢視，衝動似乎就越不會成為你的一部分。你已經充分探索了正念靜坐的基本矛盾之處：越是仔細觀看這些感受，它們就越會與你保持特定距離。衝動逐漸鬆開了對你的掌握，而如果放得夠鬆，它就不再是你的一部分。

這項技巧可用「RAIN」來描述：首先，你認出（Recognize）這種感受。然後，你接受（Accept）而非驅離它。接著，你調查（Investigate）這種感受，以及它和你身體的關係。最後，你對它不予認同（Nonidentification），也就是不執著（Nonattachment）。這是一個很好的結尾，畢竟佛陀開給我們擺脫苦惱的萬能解藥，就是擺脫對事物的執著。

布魯爾對這種療法的描述是，不要去「餵養」吸菸的衝動。他說：「如果你不去餵養流浪貓，貓就不會來到你家門口。」

我喜歡這個比喻。這意味著在你體內的某個地方，有一種動物需要馴服。畢竟，心智的模組化模型認為，從某種意義上來說，在你的心智中有許多動物。但因為模組具有一定的獨立性，有時會與其他模組競爭主導權。更重要的是，一如我剛才所說，模組的行為與動物一樣，是通過正面強化來塑造的，如果它們不斷得到獎勵，就會越做越多。這顯然就是成癮。老鼠得知，如果牠壓住橫桿就會出現食物；你的一個模組得知，如果它製造出點菸的衝動，它就會獲得一些尼古丁。

藉由這種比較，可以更清楚理解「對抗吸菸衝動」以及「正念處理衝動」之間的差別。對抗這種衝動，就像每當老鼠接近橫桿時就推開老鼠。這在短期內有效。如果老鼠不能按壓橫桿，就沒有食物出現，也許過了一段時間，牠們甚至會放棄接近橫桿。儘管如此，只要老鼠被允許靠近橫桿，牠就會按壓它，因為沒有跡象表明，壓下橫桿後不會出現食物。

我想說的是，以正念對待這種衝動，更像是去安頓它。如果這項技巧有效的話。我們可以允許這種衝動（類似於老鼠按壓橫桿的動作）完全成形，但它並沒有得到強化（類似於食物出現的狀況），因為你對它的正念檢視剝奪了它的力量，從而打破了衝動與獎勵之間的連結。隨著時間推移，在衝動一次又一次湧起卻沒有帶來滿足之後，衝動便會消退並停止。而在布魯爾主持的吸菸研究中，這種技巧比美國肺臟協會推薦的另一種方法效果更好。



注意力不足成癮


我們大多數的自我控制問題，並不像尼古丁和古柯鹼這種經典成癮，那麼戲劇化又明確。其中有些與我們的生活如此巧妙地交織在一起，讓我們並不認為它們是自我控制的問題。

例如，當我還小的時候，我的注意力很短暫。事實上，我現在還是這樣，只是現代不稱為「注意力短暫」，而改稱為「注意力不足症」。這兩個術語的共同之處在於，用特定的方式來表徵問題。

這讓這種情況聽起來像是人們都擁有某種能力（我們稱之為注意力），而不知何故，我的注意力缺乏某些東西讓它良好運作。然而，當我觀察自己的注意力不足症在運轉、當我非常關注自己注意力不集中的活動時，那種表徵便開始出錯。失去專注能力的問題，似乎更像是管理感受的問題。

舉例來說，現在我專注於寫這句話，而寫這句話給我的感覺很好。我喜歡順利做完事情，只要這句話正持續在我的電腦螢幕上開展，我就是順利做了某件事！但如果我寫到某個地方時，不能確定下一句該怎麼寫，我就會開始感到有點不舒服。如果這個問題不僅僅是「如何寫出下一句」，而是「整個寫作方向該走向何處」，那我就會真的感到不舒服。我喜歡擺弄句子，但我討厭琢磨結構性的問題。

但是等等，要對抗一句尚未寫出且未必寫得出的句子所帶來的不適，還有另一種方法。我已經點開了瀏覽器，這讓我想到自己應該購物：我需要一支新的智慧型手機。我的意思是，我未必需要新的智慧型手機，但我那支舊手機已經出現怪問題，它會以為自己插上了耳機。所以如果有人打電話給我，我會聽不到對方聲音，除非我插入耳機或是開啟擴音。你可以想像背負這種重擔要怎麼過日子嗎？你不認為我應該花幾分鐘時間研究一下智慧型手機嗎？反正，不管你是否同意，我都是個科技產品狂，所以想到可以這樣做感覺會很好，遠比想到應該怎麼寫出下一句更好。好，結案，回頭見。

我不確定是哪個模組把這個「為什麼不研究智慧型手機？」的思緒注入我心智，但顯然這是個喜歡獲取財物的模組。不論是何種情況，模組都會巧妙地為思緒安排時間，然後選定在寫作開始感到不舒服的時刻出現。模組很狡猾。

無論如何，重點是你可以把分心問題視為戒菸問題的類比。如果你以此來看待問題（把你的目標視為「削弱想把你帶離工作」的模組），可能會影響你解決問題的方式。

通常，如果你下定決心專注於自己的工作，儘管內心強烈希望否定這個決定，你可能還是會訓斥研究智慧型手機的想法：不，不要去想智慧型手機，給我回來寫作！但是，如果你採取正念的方法，你會說：繼續，想想智慧型手機。閉上眼睛，想像一下尋找最新型手機的最新評論會有何感受。檢視自己想要一個很酷的新手機，並想要上網的感受。然後再多檢視一下，檢視到它失去力量。現在，回到寫作！

雖然我們通常並不認為尼古丁成癮和注意力短暫有很多共同點，但兩種問題確實都跟控制衝動有關。在這兩種情況下，我們原則上都可以在不對抗它、任其成形並仔細觀察的情況下，削弱這股衝動。模組產生的正向強化衝動，能在下一次變得更強大，而正念可以剝奪這個模組的力量。



憎恨成癮


原則上，你可以用這種方式描述大部分的正念靜坐，也就是靜坐能剝奪賦予它們力量的正向強化模組。

通常，當你正念觀察感受